Criamos o Guia da Queima de Gordura para ajudá-lo a conquistar o corpo dos seu sonhos com algumas dicas básicas que irão modificar o seu corpo. 

Não deixe o item "acabar com os pneus" entrar para a sua lista de metas não realizadas deste ano. Com algumas mudanças simples em sua rotina, é possível acelerar o metabolismo e dizer adeus à gordura para sempre.

Seu corpo armazena calorias como gordura para mantê-lo vivo e seguro. Existem muitas formas para amplificar a queima de gordura, como malhar de forma intensa, alimentar-se corretamente, usar suplementos que auxiliam a queima de gordura e muito mais.

Se você pretende reduzir a quantidade de gordura armazenada em seu corpo, aprenda a queimar gordura por meio de vários tipos de exercícios e melhores hábitos em vez de buscar uma solução rápida que provavelmente não funcionará. Aqui está o que você precisa saber.

Para saber mais sobre queima de gordura, acesse nosso conteúdo Como acelerar o metabolismo naturalmente.

Como queimar gordura

• Exercite-se de forma consistente
• Realize uma combinação de exercícios cardiovasculares de alta, média e baixa intensidade
• Levante pesos desafiadores
• Experimente o treinamento em circuito
• Incluir exercícios compostos
• Observe seus níveis de estresse
• Durma o suficiente
• Aumente seu gasto diário total de energia
• Coma o número correto de calorias para seu objetivo

Intensifique a queima de gordura

Incinere seus excessos à mesa praticando estes esportes:

• Ioga - 135 calorias
• Caminhada Intensa - 143 calorias
• Corrida - 387 calorias
• Natação - 286 calorias
• Ciclismo - 327 calorias
• Circuito de Força - 477 calorias

Noções básicas de queima de gordura

Se você está tentando reduzir as reservas de gordura do seu corpo, saber como seu corpo usa calorias como combustível pode fazer a diferença na maneira como você aborda o controle de peso. Você obtém sua energia de gordura, carboidratos e proteínas. A fonte de energia do seu corpo depende do tipo de atividade que você está fazendo.

A maioria das pessoas quer usar gordura como energia. Pode parecer que quanto mais gordura você usar como combustível, menos gordura terá em seu corpo. Mas, usar mais gordura não leva automaticamente a perder mais gordura. Compreender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém energia.

O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. A proporção de quais combustíveis são utilizados mudará dependendo de sua atividade. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usada principalmente para reparar os músculos após o exercício.

Exercícios de alta intensidade, como corrida em ritmo acelerado, fazem com que o corpo dependa de carboidratos como combustível. As vias metabólicas disponíveis para quebrar carboidratos para energia são mais eficientes do que aquelas para quebra de gordura. A gordura é mais usada para energia do que os carboidratos para exercícios longos e mais lentos.

Esta é uma visão muito simplificada da energia com uma mensagem sólida para levar para casa. Queimar mais calorias é mais importante do que usar gordura como energia. Quanto mais você trabalhar, mais calorias você queimará no geral.

Turbine sua dieta

Siga estas regras para deixá-la ainda mais eficiente

1 - Consuma pelo menos duas porções de vegetais por dia. Eles têm poucas calorias e bastante fibra, que enche a barriga.

2 - Coma pelo menos duas porções de fruta diariamente. Elas fornecem bastante carboidrato fonte de energia para os músculos, mas que tem menos impacto no nível de açúcar no sangue do que os grãos e outros alimentos fontes de amido. 

Isso é importante porque pode evitar os ataques de gula que ocorrem quando sua taxa de açúcar no sangue sobe rapidamente. O ideal é que a maioria dos carboidratos que você consome seja de frutas e vegetais.

Então, limite-se a apenas duas porções diárias de grãos, feijões e vegetais e coma o restante dos seus carboidratos de alimentos naturais.

3 - Nos seus dias de treino, alimente-se 1 hora antes do exercício e novamente dentro de 60 minutos depois da última repetição. Nas duas refeições, coma 0,25 grama por meio quilo da sua meta de peso em proteína e carboidrato.

Assim, se sua meta for 90 quilos, ingira 45 gramas de cada nutriente. Isso dá aos seus músculos uma dose saudável de nutrientes para servir de combustível no seu treino e reparar seus músculos depois de terminar.

Lembre-se que sua ingestão total de proteína e carboidrato no dia não muda; você está comendo estrategicamente para obter resultados melhores.

Abra uma exceção 

Chute o balde em uma refeição por semana. Sempre há espaço para a Junk Food, contando que ela seja minoria na sua dieta.

Nutrição em Números

Claro, você poderia focar só nas calorias. Mas você vai conseguir resultados mais rápidos e não vai perceber que está de dieta se focar também em comer as quantidades certas dos nutrientes certos.

Proteína

Você não precisa ser convencido das qualidades desse nutriente, já que ele é matéria-prima da construção de músculo. Mas ele também ajuda a diminuir o apetite e contribui para a perda de peso.

A Fórmula: Coma 1 grama para cada meio quilo do seu peso-meta. Se quer pesar 90 quilos, vai comer 180 gramas de proteína. Um grama de proteína tem aproximadamente 4 calorias. 

Então, para calcular as calorias que vai consumir em proteína, multiplique o número de gramas por 4. Neste caso, são 720 calorias.

Gordura

Durante anos ela foi considera o demônio da dieta. No entanto, estudos recentes mostram claramente que não é a gordura que faz sua barriga. crescer, mas o excesso de calorias.

Ponto final. E descobriu-se que ela pode, na verdade, impedi-lo de comer demais, pois faz com que se sinta satisfeito. Resultado: você para de comer antes e fica saciado por mais tempo.

A Fórmula: Coma uma grama para cada quilo do seu peso-meta. Se sua meta é pesar 90 quilos, serão 90 gramas. E como 1 grama de gordura tem cerca de 9 calorias, são 810 calorias de gordura. Isso são aproximadamente 40% das suas calorias totais.

Carboidratos

Alimentos fontes de carboidratos não só são gostosos como também podem ser ricos em vitaminas e minerais. Portanto, você não precisa eliminá-los completamente; só tem que cuidar para não comê-los em excesso. Consumir a quantidade certa de proteína e gordura vai facilitar sua meta, pois as duas afastam a fome. 

Por essa razão, Aragon prioriza as duas e deixa o restante das suas calorias para os carboidratos.

A Fórmula: Some suas calorias de proteína e gordura e subtraia o valor do seu total diário de calorias. Usando o exemplo dos 90 quilos, você fica com 630 calorias. Essa é a quantidade de calorias que pode comer em carboidratos.

Assim como as proteínas, eles fornecem cerca de 4 calorias por grama - então, divida suas calorias de carboidratos por quatro para determinar quantos gramas de carboidratos pode comer. Neste caso, são cerca de 158 gramas.

Erros que fazem você engordar

1 - Você bebe refrigerante diet como se fosse água

De acordo com pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA), pessoas que trocaram o refrigerante pela versão diet comeram mais doce e mais pão do que quem optou pela água. "Isso acontece porque os adoçantes artificiais podem aumentar a vontade de comer esse tipo de alimento", explica Thiago Bonioli, Especialista em Ed. Física e Fisiologia do Exercício.

2 - Você trabalha até 2 da manhã

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que pouco sono pode provocar um curto-circuito no sistema de recompensa do cérebro e fazer com que você coma mais. Na investigação as pessoas que dormiram 4 horas por noitee durante cinco dias consumiram quase 300 calorias a mais do que quando dormiram 9 horas por noite.

3 - Você se empenha demais

Adotar uma dieta muito rígida é quase garantia de que seus esforços para perder peso serão sabotados por crises de compulsão por comida. É o que sugere um estudo publicado no periódico Appetite (EUA). Por isso, permita-se algumas indulgências . Pessoas flexíveis com a alimentação até têm recaídas, mas voltam aos trilhos mais rápido.

4 - Você é muito otimista

Se você é como a maioria das pessoas, costuma superestimar muito o número de calorias que queima quando faz exercício. De acordo com um trabalho publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, boa parte dos voluntários que acreditava ter gastado 900 calorias durante a malhação, na verdade só torrou 300 calorias.

Conclusão

Quando se trata de queimar mais gordura, você tem que trabalhar nisso. A boa notícia é que não é preciso muita atividade para empurrar o corpo para esse modo de queima de gordura.

Tente incorporar algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida. Então, construa isso ao longo do tempo. Logo você está a caminho de queimar mais gordura. Também pode ser benéfico trabalhar com um nutricionista registrado ou um personal trainer certificado para desenvolver um programa mais individualizado.

Para saber mais sobre queima de gordura, acesse nosso conteúdo Como acelerar o metabolismo naturalmente.

Um grande abraço de toda a Equipe Guia do Treino e Um ótimo treino a todos.